Mit meinem Gym fast direkt vor der Haustüre habe ich schon ziemlich Glück. Natürlich ist mir aber auch bewusst, dass es da andere nicht so leicht haben. Für mache von euch ist das nächste Fitnessstudio vielleicht nur über eine mühsame Anfahrt zu erreichen. Da geht nicht nur viel Zeit verloren, sondern irgendwann auch die Motivation für’s regelmäßige Training.
Aber zum Glück ist man ja nicht unbedingt vom Gym abhängig, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen! Heute soll es darum gehen, mit welchen Übungen man auch zu Hause top in Form kommt. Und das richtige Equipment dafür habe ich auch gleich parat!
My home is my gym!
Bevor wir mit meinen top 5 Oberkörperübungen für effektives Muskelwachstum loslegen, hier noch ein Tipp für das Training zuhause: Widmet am besten zwei bis drei Quadratmeter eurer Wohnung nur dem Sport. So baut ihr eurer eigenes kleines Gym – das verbessert das Mindset und motiviert zum täglichen Training.
Sollten Mitbewohner oder Partner(in) anfangs eher skeptisch auf die neue Sport-Ecke reagieren, könnt ihr sie ja zur Mitbenutzung einladen. Das macht aber natürlich nur dann Sinn, wenn der Home-Gym auch auf unterschiedliche Körpertypen abgestimmt ist. Also denkt vielleicht auch an verschiedene Gewichtsklassen von Hanteln & Co.
Übrigens muss man für die Ausstattung des Home-Gym auch eigentlich gar nicht mehr das Haus verlassen. Denn professionelles Fitness- und Bodybuilding-Equipment kann man auch ganz einfach online bestellen – z.B. bei gorillasports.ch. Aber auch, wenn ihr Hanteln und Drückbank direkt nach Hause geliefert bekommt und die Welt eure Gains auf Instagram bewundern kann, würde ich euch raten, trotzdem ab und zu mal vor die Türe zu gehen.
5 Übungen für einen starken Oberkörper
1. Klimmzüge:
Vermutlich muss ich zu dieser Übung gar nicht viel erklären. Immerhin stählt in jedem zweiten Action-Blockbuster jemand seine Brust, indem er sich rhythmisch irgendwo hochzieht. Wichtig für einen sauberen Klimmzug ist eigentlich nur, dass man versucht, aus dem Rücken heraus zu arbeiten und dass man langsam und kontrolliert wieder nach unten gleitet, anstatt sich fallen zu lassen. Weit schwieriger, als die richtige Technik zu lernen, ist, in der eigenen Wohnung einen geeigneten Ort für Klimmzüge zu finden. Der Türstock allein klappt nur in Filmen, soviel ist sicher. Aber eine professionelle Klimmzug-Stange kostet zum Glück nicht viel und kann so gut wie überall angebracht werden.
2. Bankdrücken:
Ja, die wichtigsten Grundübungen für Muskelaufbau funktionieren auch zuhause! Die Vorraussetzungen für’s Bankdrücken sind natürlich eine Drückbank, eine Langhantelstange und Gewichte. Aber diese Geräte sind auch in Profiqualität keine allzu große Investition und halten dazu noch quasi ein Leben lang. Wenn ihr vorher noch nie auf einer Hantelbank trainiert habt, solltet ihr beim Anfangsgewicht unbedingt Vorsicht walten lassen. Um Verletzungen zu vermeiden also nur mit einem Gewicht arbeiten, dass man mindestens 5 Mal und höchstens 8 Mal hochstemmen kann.
3. Enger Liegestütz:
Diese Übung kommt wirklich ganz ohne Geräte aus! Das heißt, man kann sie nicht nur im Home-Gym, sondern auch im Park, im Office, auf dem Dancefloor, oder wo auch immer einem gerade danach ist, durchführen. Die Grundhaltung ist dabei einfach der normale Liegestütz, wobei die beiden Daumen und Zeigefinger unter der Brust zu einem Dreieck geschlossen werden.
4. Bizeps-Curl:
Damit sind starke, definierte Arme garantiert! Durchgeführt werden kann der Bizeps-Curl entweder mit einer Lang- oder mit zwei Kurzhanteln. Und auch hier ist es besser, sich beim Gewicht langsam zu steigern – denn Verletzungen entstehen schneller, als man vermuten würde. Um die Gelenke und Sehnen zu schonen, sollten die Arme am besten nicht überstreckt werden. Und auch der Stand sollte stimmen: Die Beine werden entweder hüftbreit oder im Ausfallschritt aufgestellt und der Rücken bleibt gerade.
5. Reverse Fly:
Zum Abschluss meiner 5 effektiven Oberkörper-Übungen gibt’s noch was für den Rücken. Für die Reverse Fly legt ihr euch wieder auf eure Drückbank, diesmal mit dem Blick nach unten. Dann werden die Arme im rechten Winkel abgespreizt und anschließend angehoben. Versucht dabei, die Schulterblätter so fest wie möglich zusammenzupressen. Ein positiver Nebeneffekt: Schon nach ein paar Wiederholungen hat man auch automatisch einen aufrechteren Gang.
So, jetzt habe ich all mein Know-How zum Thema Home-Gym mit euch geteilt. Hoffentlich hilft es dem ein oder anderen von euch, endlich das persönliche Fitness-Ziel zu erreichen! Lasst mich auch gerne in den Kommentaren wissen, ob ihr lieber zuhause oder im Fitnessstudio trainiert – ich bin gespannt!
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